|
Самопсихотерапия - аутогенная тренировка (аутотренинг)
|
|
|
John_Smith
|
#1 | Пятница, 29.04.2016, 18:30
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Ссылка на литературу
Аутотренинг - это один из способов самовнушения (самогипноза, аутосуггестий). Нужна для того, чтобы стать спокойным, уравновешенным, с успехом отдохнуть от проблем и дел, внушить себе позитивную установку. Помогает справится с переживаниями, тревогой, агрессией, чрезмерным напряжением.Тут я буду описывать каждый этап по мере собственного прохождения тренировки. Завтра приступлю к новой стадии.
Позы для тренировки.
Для начала нужно помещение изолированное от шума и вибраций.
Положение лежа. Ладонями вниз, носочками врозь. Положение сидя - поза кучера.
Стадия 1. Расслабление мышц.
Теория. Чувство расслабленных мышц сопровождает чувством тяжести данных мышц. Словно наливается часть тела, становится чугунной. Именно это и есть расслабление. Сконцентрировавшись на расслаблении одной части тела, постепенно передается расслабление и на остальные.
Практика.
Пока концентрируемся на произвольном внушенном появлении чувства тяжести в левой руке (для правшей -правая). Для этого зрительно представляем этот процесс, будто груз на вашей руке, рука из чугуна и т.д. Говорим себе: "Я спокоен" и вызываем чувство тяжести нужной руки. После вызванного чувства повторяемся 6 раз: "Моя правая (левая) рука все тяжелее и тяжелее" и не отвлекаемся, все внимание на нужной руке. По окончании шести раз говорим "Я спокоен". Выжидаем 10-15 секунд в состоянии покоя. Говорим: "Руки согнуты" и сгибаем резко в локтях обе руки, говорим: "Глубокий вдох" и делаем глубокий вдох и выдох, говорим: "Открыть глаза" и открываем глаза.
Тренировку делают три-пять раз в день, один раз в позе кучера. Рекомендуется делать после пробуждении и перед отходом ко сну.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Сообщение отредактировал(а) Wtroff - Пятница, 29.04.2016, 18:44
|
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#2 | Воскресенье, 01.05.2016, 07:27
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Стадия 2. Повышение температуры тела
Теория. К этому упражнения стоит подходить, когда свободно получилось вызывать тяжесть не только рук, но и ног. Обычно на это уходит две недели. Упражнения заключается к вызыванию потепления ведущей руки, а потом тепло передается на все тело. Действительно, температура тела повышается на один градус. Это упражнение лучше проходить после консультации с врачом.
Наша периферическая кровеносная система, ее сосуды, научились сужаться и расширяться под действием окружающей среды и наших эмоций. Поэтому аутогенная тренировка их возможна.
Практика. Повторяйте 6 раз: "Тяжело" и вызывайте тяжесть все тела (сконцентрировавшись на ведущей руке). После говорите: "Спокоен". Переходим к повторению 6 раз: "Моя правая (левая) рука все теплее и теплее" и воображайте, что ваша рука теплеет. По окончанию скажите: "Я спокоен". Между повторами делайте небольшие паузы для осмысливания и концентрации на ощущениях.
Эта стадия нужна еще для более полного расслабления (чтобы установки ваши были действенными при самовнушении).
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Сообщение отредактировал(а) Wtroff - Воскресенье, 01.05.2016, 07:29
|
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#3 | Воскресенье, 01.05.2016, 09:05
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
ВЛИЯНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ
Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).
Во время релаксации у человека наступает некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Это состояние характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.
Отмечается снижение электрической активности мозга (слабая нервная система характеризуется повышенной электрической активностью, то есть снижая эту активность, мы укрепляем нервную систему), по явление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100 мкВ).
Состояние покоя и релаксации является гипнотическим, в связи с чем особую силу приобретают самовнушения. При этом гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.
С помощью аутогенной тренировки можно произвольно из менять температуру кожи на несколько градусов. У 50 % лиц может быть вызвана анестезия. Можно научиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца (например, с 68 до 144 в минуту) и замедлять ее до 46 в минуту.
С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений, обострение памяти.Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как перед этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1 – 2 строчки этого стихотворения.
При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь и автоматическое письмо (внушая себе: "Моя рука пишет сама собой, без моего участия"), влиять на время простой реакции.
Люди, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать пере стройку поясного времени, циклических ритмов организма (например, ритма сна – бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений).
При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время.Иногда удается выработать "сторожевой пункт" во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может воз никнуть ощущение увеличения размеров руки; при самовнушении теплоты – ощущение отчуждения или отсутствия конечности, иногда ее увеличения; в состоянии каталепсии – ощущение невесомости тела.
Главным результатом освоения методов аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем.Так, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами, добиться следующего:
• быстро избавляться от усталости (быстрее, чем во время обычного сна или пассивного отдыха);
• снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
• оказывать влияние на ряд физиологических функций – таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
• развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
• эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
• освоить приемы самовнушения и самовоспитания.
Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающее аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.
ЛЕЧЕБНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.
• При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им вызвать состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.
• При астенических состоянияхрекомендуется периодический отдых в течение 10-15 минут или дольше в состоянии покоя и релаксации. Отдых в состоянии релаксации ведет к более быстрому восстановлению сил, чем в обычном состоянии покоя.
• При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (неврозе страха, фобиях) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (например, формулы: "Я спокоен, всегда спокоен"). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
• В волнующей ситуации, когда больной стоит, сидит или идет, рекомендуется вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание. Таким путем удается преодолеть страх перед публичными выступлениями, волнением на экзамене и т. д. Многие отмечают, что эти приемы позволяют избавиться от скованности и мучительного волнения во время ответственных выступлений. По мнению участников спортивных соревнований (стрельба, фехтование, спортивные игры, легкая и тяжелая атлетика), аутогенная тренировка помогает снять чувство тревожного ожидания перед соревнованием, обеспечивает кратковременный отдых в состоянии релаксации.
• Уменьшение эмоциональной напряженности и преодоление боязни речи, достигаемые с помощью аутогенной тренировки, нередко дают хорошие результаты при лечении заикания. Во время каждого сеанса тренировки рекомендуется 5-6 раз мысленно повторить формулу: "Говорить или не говорить – мне совершенно безразлично… Говорится само собой… Я вдыхаю слова…". Можно также внушать себе: "Мышцы шеи расслабились", "Гортань теплая".
• Поскольку состояние покоя и релаксации мышц сопровождается ослаблением тонуса гладкой мускулатуры, оно может быть полезнопри лечении гипертонической болезни, бронхиальной астмы, кардиоспазма, спастических состояний желудка и кишечника.
• Особенно показана аутогенная тренировка для лечения так называемых неврозов внутренних органов – в частности, невроза сердца, желудочно-кишечного тракта (запоров, поносов, рвоты, метеоризма и др.), дискинезии желчных путей, ангионевротических отеков, вегетативных и вазомоторных расстройств.
• Аутогенная тренировка нашла применение при колитах, в том числе язвенных, гипертиреозе, дисменорее, экземе, аллергических заболеваниях, кривошее, писчем спазме, а также в качестве симптоматического средства для устранения болей различного происхождения, в том числе при обезболивании родов.
• С помощью аутогенной тренировки нередко удается устранить боли при стенокардии, а также боли в области сердца у перенесших инфаркт миокарда.
• Аутогенная тренировка весьмаэффективна при лечении импотенции, связанной с тревожным ожиданием неудачи, а также состояний тревоги, ночного недержания мочи.
Таким образом, аутогенная тренировка удачно объединила положительные стороны ряда методов психической саморегуляции. Это – комплексный метод, который способствует нормализации функций организма. Главнейшей особенностью метода является восстановление нервной регуляции многих процессов.
Словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается обходными маневрами в расчете на перестройку работы внутренних органов за счет управляющих систем организма.
Механизмы, лежащие в основе аутотренинга
• Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.
• Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.
• Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте, и психического и физического состояния человека.
• Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.
• Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии. Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях.
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К АУТОТРЕНИНГУ
Как и любой другой метод лечения, аутогенная тренировка имеет показания и противопоказания.
•Нельзя заниматься аутогенной тренировкой на фоне остро развивающихся заболеваний: сосудистых, инфекционных, психических (в нашем случае в состоянии острого психоза, но тогда мы не понимаем что больны) – в это время действие всякого дополнительного колебания в состоянии здоровья непредсказуемо. Аутотренинг может быть присоединен позже после стабилизации общего состояния больного.
• Если вы практически здоровы и страдаете лишь излишней застенчивостью, то можно заниматься аутогенной тренировкой без предварительной консультации с врачом. Однако следует проконсультироваться с доктором, если у вас наблюдаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, установлено психоневрологическое заболевание или заикание.
• Занятия аутотренингом не уменьшают действие лекарств и физиотерапевтических процедур. Наоборот, одно помогает другому, так как во всех видах лечения присутствует самовнушение.
• При лечении методом аутогенной тренировки больных стенокардией существует определенная опасность – перестав ощущать боль, они могут недооценить тяжесть своего состояния. Нецелесообразно применять аутогенную тренировку при тяжелых сердечных заболеваниях. При наличии язв желудка или двенадцатиперстной кишки следует исключить упражнения, вызывающие ощущения тепла в области желудка, так как это может вызвать кровотечение. Не следует применять также упражнения при подозрении на злокачественную опухоль в брюшной полости.
• Тяжелые, годами длящиеся навязчивые состояния редко поддаются лечению аутогенной тренировкой. Обычно отмечается лишь уменьшение тревоги и эмоциональной напряженности, возникшей при невыполнении навязчивого действия. В менее упорных случаях нередко удается устранить страхи или затормозить появление навязчивых мыслей. Для лечения истерии аутогенная тренировка также не подходит из-за внутреннего сопротивления больных (без активного участия больного проведение аутогенной тренировки невозможно).
• Недостаток метода аутогенной тренировки заключается в следующем: требуется значительное время для его освоения. Около 1/4 больных преждевременно прерывают аутогенную тренировку либо потому, что им не удается сосредоточить внимание на выполнении упражнений, либо вследствие скептического отношения к этому методу и скрытого сопротивления лечению, либо в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети в возрасте до 10 лет обычно не могут освоить эту методику.
• Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами – в частности, сочетать с лечением убеждением и внушением. Могут применяться при этом мотивированные самовнушения.
Источник
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Сообщение отредактировал(а) Wtroff - Воскресенье, 01.05.2016, 09:25
|
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
Lex
|
#4 | Воскресенье, 01.05.2016, 16:10
|
Толстый ворон
Поступившие в отделение
Юзер-бар +
Диагноз: беру от жизни всё
Втрофф, если ты выложишь информацию о Шульце, я тебе руку пожму на дистанции. Уже жму за всё это. Можно применять. Мне бы это пригодилось.
Почему мы с вами здоровы?
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
Вериока
|
#5 | Воскресенье, 01.05.2016, 16:28
|
эвкалиптовая соня
Постоянные пациенты
Юзер-бар +
Интересно. Моя врач мне тоже наговаривала тексты для прослушивания и медитации. Там подобный подход был. Расслабление и тепло -тяжело. по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки. 
Путь в тысячу ли начинается с первого шага. 千里之行,始于足下 Наш арт-журнал "Ковчег"
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#6 | Воскресенье, 01.05.2016, 17:18
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Lex, перевод монографии Шульца в первом посте по ссылке.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Основой аутогенной тренировки является самогипноз - способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.
Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.
В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.
Важная деталь - при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.
Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.
Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего.
Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.
Польза аутогенной тренировки
Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.
Физиологические эффекты
Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).
Психологические эффекты
Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием.
Как заниматься аутогенной тренировкой
Перед тем как перейти к описанию упражнений, хотелось бы напомнить, что люди, имеющие проблемы со здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения.
Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фаза — аутогенная медитация. Аутогенная тренировка, которой вы будете заниматься — модификация стандартной процедуры. Так как для нас важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения релаксации) вполне нам подойдет.
Что нужно для успешной аутогенной тренировки
Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки:
высокая мотивация и готовность к деятельности;
рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;
поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);
сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях;
концентрация внимания на телесных ощущениях.
Положение тела
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое: вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.
В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.
Независимо от выбранной вами позиции, убедитесь в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.
Шесть начальных стадий аутогенной тренировки
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:
концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
концентрация на дыхании;
концентрация на ощущении тепла в области живота;
концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.
Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...
Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.
Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло... . t
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.
Стадия 3: Сердце,
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).
Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
Визуализация
Вторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Кто-то предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Читайте больше о визуализации здесь. Для того, чтобы начать визуализацию, определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.
Какая погода на вашей воображаемой картинке?
Кто там присутствует?
Какие цвета преобладают там?
Какие звуки вы слышите?
Что там происходит?
Как вы себя чувствуете?
Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполни все эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).
Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.
На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт (внутреннее озарение) относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.
Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для примера приводится солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.
Практическое задание по аутогенной тренировке
Чтобы научиться выполнять шесть стадий аутогенной тренировки и аутогенную медитацию, потребуется много времени. Ниже перечислены инструкции, которые помогут вам освоить модифицированный вариант аутогенной тренировки. Заметьте, что все шесть стадий здесь объединены в одну, а визуализация также является частью упражнения. Многие, кто попробовал этот способ, утверждают, что эти инструкции очень удачны для освоения релаксации.
Упражнение на визуализацию
Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитный крем и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.
Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.
Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.
Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам так хорошо! Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.
Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудио-носитель. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.
На сайте Гипноз Альфа-Центр вы можете скачать аудио сопровождение для выполнения аутогенной тренировки по Шульцу, в этом случае освоение техники аутогенной тренировки будет для вас максимально комфортным и эффективным.
Источник
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#7 | Среда, 04.05.2016, 10:45
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Занимаюсь аутогенной тренировкой третью неделю (до этого две недели другим методом релаксации мышц) - три раза в день, по 1,5 минуты. Вчера был тест-драйв - гулял с друзьями, и мне пришлось выдержать испытания. Первое - облом, что встреча в реабилитационный центр не состоялась - я воспользовался это ситуацией, чтобы встретиться с друзьями, спокойно и активно отреагировал. Второе - врезался в прохожих, они ворчали. Я спокойно без раздражения к этому относился. До ссор не доходило. Третье - во время самой встречи чувствовал себя свободно, не стеснялся своего живота, не обращал внимание на прохожих. Четвертое - встретил парня, который меня раздражал. Да и еще был конфликт, в результате которого я его поколотил. Извинился, смущения, вины, беспокойства, злобы, агрессивного поведения не было. Друг заметил, что я стал уравновешенным. За время прогулки я не устал, а наоборот был полон сил. Что необычно. Дома не очень приятная для меня ранее ситуация, я спокоен и сдержан, нет волнения и неприятия. Не кричу, не ору, спокойным голосом общаюсь.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#8 | Воскресенье, 08.05.2016, 08:31
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Аутогенная тренировка помогла мне бороться с приступом бессонницы в пятницу этой недели. Обычно после укола галоперидола я плохо сплю, а тут стало лучше.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#9 | Пятница, 13.05.2016, 11:50
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Мне удается удачно вызвать потепление руки только в позе кучера. Лежа трудно получается. Я буквально нагреваю с груди на плечо, а потом с ладони на предплечье. Вот сейчас у меня ощутимо рука потеплела. Продлю упражнение еще на неделю.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#10 | Воскресенье, 15.05.2016, 16:33
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Удается нагревать руку и в положении лежа. Папа с мамой заметили, как рука на ощупь горячей левой. Неделю еще для закрепления. Теперь могу нагревать руку в любом положении. Со временем греется все тело.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#11 | Понедельник, 16.05.2016, 09:43
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Сегодня была задевающая самолюбие ситуация. И вместо того, чтобы упереться как баран и противоречить критике, я сделал работу над собой и внял ей. Меня это сильно задело, но я не раскис, я трезво без эмоций все пересмотрел и действовал.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#12 | Среда, 01.06.2016, 12:32
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Долго я репетировал с потепление руки. Не всегда выходит, но выходит.
Начнем со следующего, третьего этапа. стр 21
Суть в том, чтобы регулировать работу сердца. Мы должны в результате упражнения вызывать это ощущение, работы сердца. В начале мы согнем правую кисть, так что локоть на уровне грудной клетки, а кисть на область сердца. Левая рука в обычном положении. Сначала выполняем упражнения "Спокоен -) Тяжело -) Тепло", потом повторяем "Сердце бьется спокойно и сильно" и так 6 раз. После говорим: "Спокоен".
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
|
John_Smith
|
#13 | Суббота, 04.06.2016, 13:33
|
Автор темы
Фильм
Юзер-бар +
Ощущение пульса в правой руке пришло - это то что надо.
Почему вы так волнуетесь? У вас прекрасная болезнь, болезнь Пушкина.
|
Статус: нет меня
|
|
|
