|
Вериока
|
#1640 | Суббота, 27.05.2017, 19:30
|
Автор темы
эвкалиптовая соня
Постоянные пациенты
Юзер-бар +
Понравилась статья. Утащила к себеhttps://sektascience.com/articles/health/plato/
ФИЗИОЛОГИЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПОТЕРИ ВЕСА. ФЕНОМЕН ПЛАТО
Большинство людей, пробовавших изменить свою фигуру, знают, что процесс похудения может быть сложным и долгим. Однако, если сбросить лишние килограммы вполне возможно, то удержать результат намного сложнее. Это связано в первую очередь с запуском целого ряда адаптивных механизмов в организме, которые нацелены на минимизирование потери веса.
Данная статья не пытается списать все на физиологию и генетику и преуменьшить роль личной вовлеченности в процесс, мотивации добиться результата и желания удержать его. Скорее, понимание процессов и генетической составляющей лишнего веса поможет не опускать руки, столкнувшись с трудностями, которые можно объяснить физиологией процессов и, возможно, сможет развенчать предубеждение о том, что лишние килограммы – это исключительно следствие переедания и несдержанности в питании.
Наша цель – привести к максимальному пониманию всех процессов, происходящих в нашем организме, ведь только так изменения станут долгосрочными, а путь к ним и ведение здорового образа жизни – осознанным.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Каждому живому организму необходима энергия для выполнения ежедневных функций, направленных на выживание. Вес тела определяется потреблением и расходом энергии, и любой дисбаланс приводит к его колебаниям.
От того, насколько продуктивно используется существующая или доступная энергия для поддержания базового обмена веществ, насколько действенно извлекается и усваивается энергия из продуктов питания, зависит эффективность этого обмена веществ. Этот показатель индивидуален для каждого человека.
Этот факт противоречит интуиции, но обычно человек с эффективным обменом веществ будет склонен к набору веса. Почему? Потому что он продуктивно извлекает энергию из пищи, экономно использует ее для повседневных функций и очень эффективно откладывает излишки. Это, наверное, единственный случай, когда очень не хочется быть таким эффективным.
Кто является примером неэффективного обмена веществ? Люди худощавого телосложения, у которых все происходит наоборот: энергия из еды извлекается не так хорошо, а для функционирования ее требуется много – соответственно, мало что остается в плюсе.
Физиология эффективности очень логична в разрезе эволюции, т. к. такой обмен веществ помогает выжить в длительные периоды голода и быстро запастись в периоды изобилия. Но когда человек все время находится в изобилии, тут-то и возникают проблемы.
СКЛОННОСТЬ К НАБОРУ ВЕСА КАК ГЕНЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Несомненно, образ жизни (сидячий или активный) влияет на вес, однако немалое количество исследований указывает на то, что и генетика может являться причиной склонности к лишним килограммам. В редких случаях все сводится к изменениям всего лишь в одном единственном гене, связанном с регулированием чувства насыщения и голода. Множество исследований (в основном, проведенных на близнецах) однозначно показало важность генетического фактора в наборе веса.
Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь. Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов. Похожие результаты были получены при исследовании потери веса.
Также есть целый ряд доказательств разницы в базовом обмене веществ между людьми из разных этнических групп, что также доказывает важность генетической составляющей в наборе, потери и поддержании веса.
Вес тела контролируется несчетным количеством метаболических путей и схем обратной связи, координируемых на молекулярном и гормональном уровне. Количество потребляемой пищи регулируется центральной нервной системой с помощью ряда взаимосвязанных нейроэндокринных цепочек обратной связи. Расход же энергии регулируется автономной нервной системой и рядом гормонов, самые основные из которых – гормоны щитовидной железы. Но также немаловажную роль в процессе играют такие гормоны, как инсулин, лептин, грелин и многие другие.
В научной литературе задокументировано множество примеров успешной потери веса, однако основная проблема заключается в том, что большинство людей не способны удержать новый вес в долгосрочной перспективе.
«СЕТ-ПОИНТ»
Одним из возможных объяснений является теория «сет-поинта»: «сет-поинт» (англ. weight set point) — это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Согласно данной концепции вес регулируется на уровне заданной величины и организм противится сильному отступлению от этого значения. Гипотеза о наличии некой константы веса уже продвигается много лет, и за годы исследований подтверждается большим количеством экспериментальных результатов.
Во-первых, вес всех млекопитающих, включая людей, меняется в зависимости от переедания или нехватки пищи и обычно возвращается к изначальной отметке, когда восстанавливается привычный режим питания.
Во-вторых, обмен веществ существенно меняется при наборе или потере веса.
Так, когда люди набирали 10% веса от изначальной массы, как и предполагалось, наблюдалось увеличение расхода энергии, но самое интересное, что при этом менялся не базовый обмен веществ, а потребность скелетных мышц в энергии. То есть, одним из механизмов предотвращения дальнейшего набора веса становилось увеличение расхода энергии. Похожие наблюдения были сделаны и при потере веса, т. е. значительно падал расход энергии, чтобы предотвратить дальнейшее похудение.
Эти механизмы вполне объясняют, почему людям сложно сбросить «последние пару килограммов» и почему вес так легко набирается вновь, если вернуться к прежнему режиму питания, ведь теперь организм более экономичен в своих потребностях. На данном этапе продолжительность пониженной энергетической потребности после потери веса не ясна, однако существуют доказательства нормализации обмена веществ и восстановления его изначального уровня.
ГОРМОНЫ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ВЕС
В дополнение к замедлению процессов обмена веществ потеря веса ассоциируется с повышенным аппетитом. После приема пищи сигналы о насыщении, подаваемые желудочно-кишечным трактом, достигают мозга. Различные механо- и хеморецепторы в кишечнике выявляют присутствие нутриентов и выпускают целую серию гормонов. Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить есть), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и голод. Но это только физиологическое регулирование энергетического баланса.
Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии. Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности.
Многие похудевшие обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды. Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса).
Еще один гормон, который может повлиять на процесс удержания веса, – это грелин. Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой. Его уровень повышается перед приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости. Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.
Таким образом, повышенный уровень грелина в период после сброса веса может привести к обратному эффекту – набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ.
Помимо грелина, важным игроком также является лептин, он вырабатывается жировыми тканями. С потерей веса его уровень в крови падает, что стимулирует голод и повышенную потребность в энергии.
Казалось бы, все эти физиологические, гормональные изменения являются единоличными виновниками в обратном наборе веса, и некоторые исследования указывают на это, однако, множество других – не прослеживают прямую связь. Конечно, пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина могут стать предвестниками такого исхода событий, но это, опять же, не однозначно.
Правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.
Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.
Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:
меняйте состав макронутриентов (особенно речь идет об их белковой составляющей);
выбирайте сытный завтрак, содержащий сложные углеводы или сложные углеводы и белки;
двигайтесь;
избегайте низкокалорийных диет – организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
следите за изменениями – это не обязательно должны быть весы или сантиметр, но обращайте внимание на изменения ваших параметров.
Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых – это активный (подвижный) образ жизни.
Несмотря на тысячи продолжающихся исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые начинают сходиться в одном – необходимо менять привычки, питаться осознанно и следить за изменениями. В большей степени все связано с образом жизни, хотя физиологию невозможно игнорировать.
ФЕНОМЕН «ПЛАТО». КОММЕНТАРИЙ ЕЛЕНЫ ДЕГТЯРЬ
Одна из самых главных целей этой статьи – попробовать исследовать феномен плато, с которым сталкиваются почти все люди с большим ИМТ, пытающиеся похудеть. Очень часто максимальная потеря веса достигается к шести месяцам диеты, а после этого вес либо удерживается, либо начинает ползти обратно вверх. К сожалению, в научной литературе нет подробных описаний этого явления.
Поиск среди популярных и уважаемых ресурсов в международной интернет-сети меня лично очень сильно удивил, т. к. все часто сводилось к следующему:
скорее всего, люди сами виноваты в этом, т. к. они перестают придерживаться режима;
им кажется, что они прикладывают усилия, но на самом деле они трудятся недостаточно усердно;
худеющим, столкнувшимся с плато, предлагают урезать калорийность рациона еще больше (не опускаясь ниже 1200 ккал). Если человек уже на протяжении длительного периода питается в этом диапазоне, то получается, что все пропало.
худеющих пытаются убедить в том, что, скорее всего, у них завышенные притязания и, возможно, они уже находятся в идеальном весе, сами того не подозревая.
Однако опыт и общение с людьми показывают, что нередко все правила соблюдаются и есть лишние килограммы, но вес стоит. Копнув глубже, я все-таки сумела найти несколько советов, которые созвучны с моим личным мнением относительно этой ситуации.
Нередко те, кто пытаются сбросить вес, выстраивают четкую, определенную систему питания и тренировок. Поначалу эта система дает результаты и, вдохновившись, человек продолжает следовать выбранному направлению, боясь отступить от налаженной схемы.
Но самое прекрасное и одновременно раздражающее качество организма – это его способность адаптироваться.
Организм может адаптироваться к высоте, начав производить больше красных кровяных телец; к физической нагрузке, начав наращивать мышцы; к маленькому количеству энергии, урезав расходы до минимума и строго сберегая запасы.
Загнав себя в определенные рамки, особенно те, которые подразумевают ограничения и нагрузки, человек будет находиться в стрессе.
Поэтому первое, что вам необходимо сделать, когда вы видите, что прогресс приостановился – это расслабиться и понять, что это нормально. Более того, это даже прекрасно, потому что вы знаете, что претерпели кардинальные изменения и ваши усилия не прошли даром. Желательно в данной ситуации какое-то время продолжать придерживаться выбранного режима и посмотреть, что происходит. Нет ли изменений в ощущениях? Что происходит в эмоциональном плане?
Диетологи и ученые редко обращают внимание на эмоциональный фон, а т. к. феномен плато вообще не изучается, то на эмоции человека, усилия которого сейчас тратятся впустую, как он считает, и подавно. Однако опыт показывает, что часто в состоянии плато человек начинает испытывать страх или отчаяние. Страх, потому что не понятно, что теперь делать, чтобы перезапустить систему, и отчаяние, желание все бросить, потому что если усилия напрасны, то можно бросать и всю затею в целом.
Но не стоит ничего бросать. Наоборот, необходимо запастись терпением и воспринять ситуацию как квест. Представьте, что вам необходимо выбраться из запертой комнаты, собрав нужное количество подсказок и найдя ключ от двери.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Попробуйте понять, не перетренировались ли вы. Отдых – это важная составляющая прогресса.
Регулярная интенсивная физическая нагрузка – это определенного рода стресс для организма и с физиологической, и с психологической точки зрения. У профессиональных спортсменов симптомы перетренированности проявляются в изменениях гормональных показателей в крови и общей усталостью.
Возможно, вы не профессиональный спортсмен, но, очевидно, что длительные усилия при высоком уровне функциональности в других жизненных сферах ведут к усталости.
Поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Если вы чувствуете, что у вас найден баланс между нагрузкой и отдыхом, то просто попробуйте сменить вид физической активности.
Что можно изменить? Например, если вы до сих пор ходили в тренажерный зал и делали упор на силовую часть, начните бегать или делать другую кардионагрузку.
Если вы балансировали между кардио и силовыми тренировками, попробуйте йогу, калланетику, пилатес или растяжку. Начните делать короткие интервальные тренировки или выбирайте более сложные упражнения, делайте упор на технике и усилии, а не продолжительности тренировки. Количество научной литературы, подтверждающей высокую эффективность интервальных тренировок, только растет.
ПИТАНИЕ
Не стоит сразу думать о том, что теперь нужно есть еще меньше, и начинать поиск еще более низкокалорийной диеты. Да, ваш организм адаптировался под ваше питание. Вы похудели, вам необходимо сейчас меньше энергии, чем в начале пути. Но это не значит, что необходимо что-то убрать и урезать рацион еще больше.
Если вы внимательно прочли статью, то могли увидеть, что адаптация происходит не только в таком ключе: «меньше веса – меньше энергетических затрат», но и в регуляции обмена веществ и его эффективности. Также, если вы читали статью о физиологии похудения, то вы знаете, что вместе с жиром, организм теряет мышечную массу, а это ткани, которые обычно наиболее требовательные в плане энергозатрат. Поэтому в случае с плато у вас есть три очень интересные возможности:
1. Устроить энергетически качели. Ешьте пару дней больше, чем обычно, а потом один день меньше, чем обычно, потом опять больше и опять меньше. Таким образом, поддерживая энергетический баланс в течение недели или месяца, но варьируя его изо дня в день, вы можете вывести организм из привычной функции и заставить его «расшатать» обмен веществ.
2. Попробуйте поменять режим питания. Если до сих пор вы питались 3 раза в день, уменьшите порции, но ешьте 5 раз в день. Либо сделайте упор на основную дневную калорийность в первой половине дня и уменьшите количество еды во второй.
3. Поиграйте с разбросом макронутриентов. Увеличьте количество белка за счет жиров или жиров – за счет углеводов, попробуйте сместить привычный расклад, чтобы организм начал запускать механизмы для использования альтернативного топлива.
Не бойтесь экспериментировать! Плато – это своего рода стагнация, застой, и для того, чтобы вновь вступить на путь прогресса, необходима встряска. Но встряска – это не значит меньше еды, больше упражнений и на десерт страхи и стресс. Нет! Это значит исследования и изменения, а значит – новые открытия и новый прогресс.
Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела #SEKTA
Путь в тысячу ли начинается с первого шага. 千里之行,始于足下 Наш арт-журнал "Ковчег"
|
Статус: нет меня
|
|
|
И Зарим старается всех расшевелить.
чуть не надорвал свой впалый пресс со смеху. тот кто писал эту статью абсолютно безграмотный в данной области. мышцы пресса в отличии от жирка жесткие, поджарые и "вываливаться" никуда не могут. говорю с полной ответственностью, как обладатель каменного волчьего пресса без грамма жирка.